Problemas comunes:
– Insomnio de conciliación.
– Insomnio de mantenimiento.
– Pesadillas.
Causas:
– Cambio de horarios y actividades.
– Ansiedad.
Recomendaciones:
– Rutinas: para que nos ayuden a diferenciar entre el día y la noche.
– Exponernos a la luz del sol en la medida de lo posible durante el día.
– Mantener actividades sociales durante el día.
– Mantener los mismos horarios de comidas.
– Deporte, pero no muy tarde (lo más recomendable es antes de las 18:00).
– Ir bajando la activación con actividades más tranquilas desde media tarde.
– Por la noche: evitar luces y una hora antes de dormir TODAS las pantallas.
– Si llevamos más de 15 minutos sin dormir, levantarnos de la cama y salir de la habitación para realizar una actividad muy relajante e incluso aburrida si se puede, con un libro que no nos ilusione mucho por ejemplo y con una luz tenue.
– No realizar nada más en la habitación que no sea dormir. Evitar actividades que impliquen concentración.
– Cenar mínimo una hora antes y alimentos ligeros, evitando alimentos hipercalóricos, pesados o ultraprocesados.
– Evitar sobreinformación. Las malas noticias en el telediario de manera constante pueden aumentar nuestros niveles de activación, provocando que recordemos y asociemos todas las posibles preocupaciones que tengamos y que estas aparezcan de manera inconsciente por la noche. Antes de dormir, escríbelas de manera breve, hazlas conscientes y plásmalas. Mejor si escribes a mano para procesar de manera más adecuada la información.
* Función de las pesadillas: simular eventos amenazantes y ensayar la percepción y la evitación de amenazas en un entorno más seguro que la vida de vigilia. Puedes intentar aliviarlo mediante los sueños lúcidos.
– Relajación.
Riesgos:
– Cronodisrupción: Si nos acostamos más tarde, comemos cuando tenemos apetito, y estamos con pijama todo el día tiene el cerebro no entiende cuándo es de noche y cuándo de día.
